Quel magnésium choisir ? Bisglycinate, citrate, marin ou L-thréonate

1. Le magnésium en deux minutes

Le magnésium participe au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, au métabolisme énergétique et à la réduction de la fatigue : ce sont les effets que l’Union européenne autorise à mentionner. Les repères d’apport varient selon le sexe et l’organisme de référence, de l’ordre de 300 à 420 mg par jour, alimentation comprise.

• L’alimentation d’abord : oléagineux, légumineuses, céréales complètes, légumes verts et certaines eaux minérales en apportent déjà.
• Le complément se discute quand un besoin est identifié ou sur conseil d’un médecin ou d’un pharmacien, pas par principe.
• Un repère de sécurité à retenir : pour le magnésium apporté par les compléments (hors alimentation), l’EFSA retient 250 mg par jour comme dose sans effet indésirable observé, surtout digestif (diarrhées).

2. Quel magnésium choisir : les principales formes comparées

Aucune forme n’a été désignée comme « la meilleure » par les analyses indépendantes que nous avons consultées (dont celle de Test-Achats). En revanche, les sels organiques solubles sont généralement mieux absorbés et mieux tolérés que l’oxyde. Voici les repères à connaître.

3. Bisglycinate : trois compléments comparés

Quand on se demande quel magnésium choisir, le bisglycinate est la forme la plus mise en avant aujourd’hui. Voici trois compléments vendus en France, avec ce que leurs fiches précisent (consultées le 17 octobre 2026) et ce qu’elles ne précisent pas.

Purphyt Magnésium Bisglycinate (22,90 €)

• Bisglycinate de magnésium chelé TRAACS®, sans oxyde de magnésium annoncé, associé à de la taurine et à de la vitamine B6 active.
• 3 gélules par jour pendant les repas ; cure de 3 mois conseillée, avec une pause de 10 jours tous les 3 mois.
• Livraison gratuite en France métropolitaine dès 60 € d’achat.
• 240 mg de magnésium élémentaire pour 3 gélules (2 400 mg de bisglycinate), avec 180 mg de taurine et 1,4 mg de vitamine B6 selon le tableau nutritionnel de la marque : sous le repère de 250 mg par jour. La fiche ne précise pas le nombre de gélules par pot.

Novoma Magnésium Bisglycinate + Taurine + B6 (120 gélules)

• 300 mg de magnésium élémentaire pour 3 gélules, soit 80 % des valeurs de référence, avec 120 mg de taurine et 2,8 mg de vitamine B6.
• Complexe composé de 80 % de bisglycinate et de 20 % d’oxyde de magnésium : ce n’est donc pas un bisglycinate pur.
• Certificat d’analyse téléchargeable, vendu aussi dans plus de 1 300 pharmacies selon la marque, retour possible sous 14 jours.
• Prix : 20,90 € le flacon de 120 gélules (40 jours) ; la page affiche aussi 14,90 € en tête, sans expliquer l’écart.
• À savoir : 300 mg par jour dépassent le repère de 250 mg évoqué plus haut. Les résultats cités par la marque viennent d’un panel de 33 consommateurs, sans valeur d’étude indépendante.

Vegavero Magnésium Bisglycinate (180 gélules, Amazon.fr)

• Bisglycinate seul, sans autre actif annoncé, végan ; 180 gélules vendues autour de 13 € (prix à vérifier sur Amazon).
• Posologie indiquée : 3 à 4 gélules par jour.
• À lire de près : le titre mentionne 300 mg par gélule alors que la description parle de 300 à 400 mg par portion. Si la première lecture est la bonne, 3 à 4 gélules dépasseraient très largement les repères : vérifiez l’étiquette (magnésium élémentaire par gélule) avant de commander.

4. Citrate, oxyde, marin : dans quels cas ?

Le citrate est l’alternative économique : soluble, bien absorbé, facile à trouver. Chez les personnes sensibles, il peut ramollir les selles ; on le prend alors au repas et en plusieurs fois plutôt qu’en une seule prise.

L’oxyde est la forme la plus concentrée en magnésium mais la moins bien absorbée, avec un effet laxatif plus marqué. On le retrouve dans les produits d’entrée de gamme et, en petite proportion, dans certains complexes.

Le magnésium marin (chlorure issu de l’eau de mer) apporte d’autres minéraux en plus du magnésium, mais sa teneur varie d’un produit à l’autre : il faut vérifier le magnésium élémentaire par dose, comme pour toute autre forme.

5. Le L-thréonate : que penser de la nouveauté ?

Le L-thréonate de magnésium (commercialisé notamment sous le nom Magtein) est présenté comme une forme « pour le cerveau ». Côté réglementation, il a obtenu l’autorisation européenne de nouvel aliment en octobre 2024, puis a été ajouté en novembre 2025 à la liste des substances autorisées dans les compléments, avec une exclusivité commerciale de cinq ans pour le détenteur du dossier. Les conditions prévues : au maximum 250 mg de magnésium par jour issu de cette source, pour les adultes uniquement, et pas pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Les études sur la cognition, la mémoire ou le sommeil mises en avant par les fabricants sont des résultats annoncés par l’industrie, dont les détails ne sont pas tous publiés. Notre position : une nouveauté intéressante à suivre, mais pas un premier choix tant que le recul manque.

Pour aller plus loin, nous avons consacré un article complet au magnésium thréonate : ce que disent les essais sur le sommeil et la concentration, la comparaison avec le bisglycinate et les produits Magtein® que nous avons retenus.

6. Ce que la science et la réglementation permettent d’affirmer

Avant de savoir quel magnésium choisir, un rappel : l’Union européenne autorise des mentions sur la réduction de la fatigue, le fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, le métabolisme énergétique, les fonctions psychologiques et l’équilibre électrolytique. Les mentions sur la réduction de l’anxiété ou la résistance au stress n’ont pas été retenues faute de preuves suffisantes.

• Crampes : les études sont contradictoires ; une revue de 2020 ne montre pas d’amélioration chez les personnes âgées.
• Fatigue : le bénéfice n’est pas clairement démontré en l’absence de carence, la fatigue ayant souvent d’autres causes (sommeil, stress, alimentation).
• Sommeil et stress : les allégations autorisées n’en font pas mention et les données restent limitées. Les fiches produits qui les promettent vont plus loin que ce que la réglementation permet.

Pour agir sur le sommeil, le magnésium n’est de toute façon qu’une piste parmi d’autres : notre guide pour améliorer son sommeil détaille les leviers les mieux documentés.

7. Quel magnésium choisir au quotidien : la check-list

• Regarder le magnésium élémentaire par dose, pas le poids total du sel : c’est lui qui compte.
• Rester proche du repère de 250 mg par jour de magnésium issu des compléments, sauf avis d’un professionnel de santé.
• Fractionner et prendre au repas : en dessous de 350 mg par prise, l’effet laxatif est limité.
• Lire le reste de la formule (taurine, vitamine B6, oxyde de magnésium) pour savoir ce que l’on avale.
• Penser en cure de un à trois mois, puis faire le point, plutôt qu’en prise indéfinie sans suivi.
• En cas de traitement ou de doute, demander conseil à son pharmacien.

8. Précautions et interactions

• Insuffisance rénale : le magnésium peut s’accumuler, un avis médical est nécessaire avant tout complément.
• Interactions possibles : certains antibiotiques (cyclines, quinolones), des traitements contre l’ostéoporose, des diurétiques et certains antihypertenseurs. Espacer les prises et demander conseil.
• Grossesse, allaitement, enfants : avis d’un professionnel de santé avant toute prise.
• Effets indésirables : diarrhées, nausées ou crampes abdominales en cas d’excès ; on réduit alors la dose ou on arrête.

9. Foire aux questions

Sources

• Vidal, « Magnésium », compléments alimentaires : vidal.fr.
• Test-Achats, « Tout savoir sur les compléments alimentaires au magnésium » (août 2025) : test-achats.be.
• NutraIngredients, « Magnesium legality : L-threonate enters EU market » (14 août 2025) : nutraingredients.com.
• Règlement (UE) n° 432/2012, allégations de santé autorisées sur les denrées alimentaires.

Notre avis final

Quel magnésium choisir en première intention ? Un bisglycinate à dose modérée, pris au repas et sans dépasser le repère de 250 mg par jour, est un choix raisonnable ; le citrate reste l’option économique. Parmi les trois produits comparés, le Novoma a l’avantage d’une dose indiquée clairement et d’une présence en pharmacie, le Purphyt d’une formule bisglycinate chelé avec taurine et B6 (240 mg de magnésium pour 3 gélules, sous le repère de 250 mg), et le Vegavero d’un prix bas à condition de bien lire l’étiquette. Le L-thréonate est à suivre, sans urgence.